چند نکته خوب درباره ی خواب و خوابیدن

علم مطالعه بر روی خواب علم جدیدی است و بسیاری از اطلاعات علمی که در این زمینه به دست آمده را در این پست می خوانیم.

چند نکته برای خوابیدن :
 

1) خوابیدن با سر پوشیده موجب افزایش تجمع دی اكسید كربن و كاهش تجمع اكسیژن شده و باعث تأثیرات مخرب مغزی می شود.
 

2) دوره طولانی کم خوابیدن منجر به شتاب گیری مرگ سلولهای مغزی می شود.

3) استفاده زیاد از قند و شكر جذب پروتئین و مواد غذائی را متوقف می‌كند و منجر به سوء تغذیه و اختلال در رشد مغزی می شود.
 

4) مغز بیش ترین مصرف كننده اكسیژن در بدن ماست. دمیدن هوای آلوده موجب كاهش اكسیژن تامینی مغز شده و منجر به کم شدن كارآیی مغز می‌شود. 
 

5) افرادی كه صبحانه نمی‌خورند قند خونشان به سطح پائین تری افت می‌كند. این امر باعث تامین نامناسب مواد غذائی برای مغز و در نتیجه کاهش فعالیت مغزی می‌شود. 

نکاتی برای خوابیدن راحت :

همه ما بعضی اوقات در خوابیدن مشكل داریم. اما شما می‌توانید با توجه به نكات زیر، خوابی راحت داشته باشید. خوردن كافئین را قطع كنید. كافئین شما را بیدار نگه می‌دارد. اثر كافئین می‌تواند بیشتر از آنكه فكر كنید در بدن باقی بماند. 8 ساعت زمان نیاز است تا اثر كافئین از بین برود.

بنابراین اگر شما بعد از ظهر یك فنجان قهوه بنوشید و شب هنگام خواب سر جای خود غلت می زنید و دلیل آن كافئین است.4 تا 6 ساعت قبل از خواب كافئین نخورید تا شب راحت تر بخوابید.

از الكل به عنوان داروی خواب آور استفاده نكنید. الكل ممكن است در اوایل استفاده كمك كند تا شما بخوابید ولی باعث اختلال در خواب نیز می‌شود در نتیجه خوابی آرام نخواهید داشت. نوشیدن الكل قبل از خواب ممكن است باعث شود نتوانید بخوابید.

استرس نه تنها شما ضرر دارد بلكه نمی توانید بخوابید . چند روش پیش از خواب، برای از بین بردن رابطه استرس روزانه و وقت خواب خود بیابید. مدت زمان انجام این روشها می‌تواند 10 دقیقه تا 1 ساعت باشند. بعضی‌ها با تهیه کردن لیستی از محركهای تنش‌زا در روز همراه با برنامه‌ای برای پرداختن به آنها به روز خود خاتمه می‌دهند كه این كار را با خواندن مطالبی سبك، فكر كردن، ماساژدادن بدن با روغن، كشش آرام بدن ، حمام آبگرم و... انجام می‌دهند كه باعث خوابی راحت می‌شود.

به ساعت نگاه نكنید چون تیك تاك ساعت شما را عصبی می‌كند. در زمانهای مناسب ورزش كنید. ورزش منظم باعث خواب راحتری می‌شود. مدت زمان و شدت ورزش نقش كلیدی در تاثیر آن در خواب دارد. اگر شما از آن دسته افرادی هستید كه بعد از ورزش پر‌انرژی و سرحال هستید، بهتر است كه عصرها ورزش نكنید. ورزش منظم صبح گاهی كمك به از بین رفتن بی خوابی می‌كند.

اتاق خواب خود را تاریك، آرام و راحت نگهدارید. خیلی از مردم كوچكترین صدا یا نور آنها را اذیت می‌كند مثلا صدای خرخر یك گربه یا نور لب‌تاب یا تلویزیون. ازگوشه‌گیر، پرده پنجره و یا پتوی برقی یا دستگاه تصفیه برقی برای خواب راحت فراهم می‌سازد، استفاده كنید. اگر نصف شب بیدار می‌شوید از نوركامل استفاده نكنید بلكه از یك چراغ خواب استفاده كنید.

دمای مناسب برای خوابیدن بین 68 تا 72 درجه فارنهایت است. دمای بیش از 75 درجه و كمتر از 54 درجه برای خواب مناسب نیستند. خوب بخورید و خوب بخوابید. هیچ وقت گرسنه به تخت خواب نروید، از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب بپرهیزید. شكم بیش از حد پر شما را بیدار نگه می‌دارد. بعضی غذاها می‌توانند به خواب كمك كنند. شیر حاوی تریپتوفان است كه ماده‌ای خواب‌آور می‌باشد. غذاهای دیگر شامل ماهی‌تن، ماهی هالیبوت، كدو تنبل، آواكادو، بادام، تخم‌‌مرغ، كلم برگ چینی(باكچوی)، هلو، گردو، زردآلو، جودوسر، مارچوبه، سیب زمینی، گندم سیاه و موز است.

سعی كنید بعد از 8 عصر مایعات ننوشید.این كار شما را از بیدار شدن در خواب و رفتن به دستشویی باز میدارد. مصرف نیكوتین را كمتر كنید. سیگار كشیدن قبل از خواب اگرچه جریان خون را تكریك می‌كند ولی اثر نیكوتین موجود در آن مانند كافئین است. نیكوتین می‌تواند شما را در طول شب بیدار نگهدارد. پس قبل از خواب سیگار نكشید. از چرت زدن بپرهیزید. اگر شما مشكل خوابیدن دارید چرت زدن می‌تواند آن را بدتر كند.اگر چرت می‌زنید ،كوتاه باشد.8ساعت بعد از خواب صبح،یك چرت 20-15 دقیقه ای شما را سرحال نگه می‌دارد.

حیوانات خانگی را از تخت خواب بیرون كنید. آیا حیوان خانگی‌تان با شما می‌خوابد؟ این كار نیز باعث بیدار شدن شما در طول شب می‌شود كه بخاطر آلرژی یا تكان خوردن آنهاست. آنها بهتر است روی زمین بخوابند تا روی ملافه شما. از تماشای تلویزیون،خوردن و بحثهای احساسی در تختخواب بپرهیزید. تخت خواب فقط باید برای خوابیدن استفاده شود .